元気やでぇ！プログラム第8回が開催されました

9月27日、セレッソ大阪オフィシャルスポンサー『東急スポーツオアシス鶴ヶ丘店』で、Jリーグ介護予防事業“元気やでぇ！プログラム”が開催されました。
第8回は講師に東急スポーツオアシスのインストラクター宮本亜希先生を迎え、「水中ウォーキング＆水中ひきしめ体操」というテーマで、1時間の講習が開催されました。
講習は、①ウォーミングアップ②水中ウォーキング③ヌードル（発泡スチロール製の棒）を使って行う、二の腕ひきしめ体操とダウンの3段階で進んで行きました。いずれもその運動に合った音楽をかけながら、楽しく行われていました。

まずはウォーミングアップ。肩まで水につかり、胸の前で、手のひらを使って、左右に水を掻きます。
この時、指を閉じて水を掴むように掻いていきますが、余裕のある人は、動きを大きくします。
次は、手の甲で左右そして前後に動かしていきます。これは前者に比べて負荷が大きく、それによって肩の筋肉をほぐしていきます。
続いては、肩まで水につかって、両手を大の字に開いて前進し、さらに手を前に出し背中を丸めて後ろに進んで行きます。前進の時はしっかり胸を張って、後退の時は背中を丸めることがポイントです。
２往復したらその場に立ち、中腰になりスカーリングをしていきます。スカーリングとは、シンクロで浮く時に使われる手の動きで、子どもの頭を撫でる様に手のひらを動かします。
手の動きが出来てきたら、足も合わせて動かし、最後は、音楽に合わせて弾みながらスカーリングをしていきます。さらに、慣れてきたら、弾みながら手の甲で水を押し、さらに手のひらで水を押し、二の腕のひきしめを行います。最初は両手で一緒に、次いで右に押すときは右に体重を掛け、左に押すときは左に体重を掛けてるようにし、全身を使って動いていきます。
徐々に動きを速く、ハードになっていきます。そしてさらに動きに慣れてきたら、片手ずつ、斜め下に水を切り、続いて手のひらで水を撫でるように、手を８の字に動かします。左右に動きながら、徐々に大きく動いていきます。手の甲でも同じ動きを繰り返し、左右に伸ばしてていきます。
最後は、肩に捻りを入れて、逆足を上げる運動をし、アキレス腱、太もも、お尻のストレッチをして、アップは終了です。

　　

アップの後は、いよいよ水中ウォーキング。まずは、基本姿勢を覚えるために、その場で足踏みをします。ポイントは、足をまっすぐ降ろして水を踏んで、足の裏全体で着地することです。
フォームが掴めてきたら、足踏みのフォームを２人組みでチェックします。特に『背筋をしっかり伸ばせているか』という点を注意しまながら、チェックしていきます。
チェックが終了したら水中ウォーキングをスタート！これは20分から脂肪の燃焼が起きるということで、それをを目安に歩きます。
最初は、時計回りにプールを周りながら歩きます。足を上げて、良いフォームで歩くことがポイントです。慣れてきたら、手を付けていきます。手を動かすことで水の抵抗が大きくなり、歩きにくくなりますが、フォームを崩してはいけません。
次は、左右に水を掻き分けながら歩きます。水を掻くことで推進力を得て速く進みます。
10分ぐらい経ったところで、逆周り。逆周りにすると、水の流れに逆らって歩くことになるので、皆さんかなりキツそうでした。
ここでウォーキングに慣れてきたら今度は大股で歩きます。歩幅が大きくなると、自然に肩まで水に浸かることになるので、抵抗は大きくなります。
最後は摺足。ここまでくると呼吸もキツくなってきますが、無理をすることは禁物。
しかし余裕がありば上半身をしっかり捻って、視線を斜め後ろにします。捻る動きによって、お腹の横をひきしめに効果があるそうです。
次は横歩き。ここでは、太ももの外側と内側を鍛えます。まずは、横歩きのフォームを確認します。横歩きも前進、後退と同様に、足の裏全体を同時に着地することがポイントです。フォームを掴んだら、手を前後に動かしながら横歩き、そのあとは、水を払って推進力を得ながら、続いて両手で水を撫でながら、の順に横歩きします。
最後は、おへその前で手を合わせて摺足。先生の声に合わせて歩く方向を変えます。ゲーム感覚で行うことで、皆さん楽しく運動出来ていました。

　　

次は、ヌードルを使って二の腕のひきしめ運動。肩幅で持って、水中に沈めます。ポイントは、①下まで押し切る②各自のペースで③呼吸を止めないの3点です。両手で３０回押したら、片手で。上記のポイントに合わせて、押している時に身体が傾かないようにすることがポイントです。
左右15回ずつ行い、続いて、ヌードルを背中に通して手を引っ掛け、足を伸ばして浮きます。浮いたら、足を閉じたり開いたりします。
これは、太ももの外側と内側を鍛える運動で、閉じるときに力を入れると後ろに、開くときに力を入れると前に進みます。
後退は皆さん上手く進んでいましたが、前進は難しく、半数ぐらいの人が進めていませんでした。

　　

最後のトレーニングはお腹のひきしめ運動。浮いた状態から膝を曲げて身体を縮めたら、足を後ろに伸ばしてうつ伏せになります。うつ伏せになったら、もう１度膝を曲げて元の状態に戻ります。ポイントは腹筋を使うことです。これもかなりキツそうで、皆さん苦戦されている様子でした。
ダウンでは、足の下にヌードルをもう1本入れて、1本の時より力を抜いて浮きます。浮いたら目をつぶって瞑想します。それぞれに、今日のセレッソの勝利をイメージされていたそうです！
瞑想のあとは、両手を開いて手を閉じたり開いたりし、足からヌードルを抜いて立ち上がり、腰のヌードルを使って身体を捻ります。前に持ち替えてもう1度身体を捻り、続いて、ヌードルを上に持ち替えて体側を伸ばします。そして、ヌードルで水面を叩いて一本締めをしてダウンは終了です。

　　

最後に参加者全員と講師の先生で記念撮影をして、今回の講習は無事、終了しました。
水中の運動という事で、見た目以上にハードだったと思いますが、参加者の皆さんは楽しそうに動いていました。
このプログラムをきっかけに運動を始めていただき、楽しく継続していってただければ幸いです。

次回は10月3日土曜日、長居スタジアムにて『スタジアムウォーク』を開催します。たくさんの方のご参加を、お待ちしております。