元気やでぇ!プログラム第6回が開催されました

8月22日、セレッソ大阪オフィシャルスポンサー「東急スポーツオアシス 鶴ヶ丘店」でJリーグ介護予防事業“元気やでぇ!プログラム”が開催されました。
第6回は「夏バテ解消!アクティブストレッチ」、東急スポーツオアシスのインストラクター中田珠美さんにご指導いただきました。
ミニボールを使用して、前半は上半身(肩周り)、後半は下半身(股関節)を中心にしっかりと筋肉を伸ばすストレッチのレッスンでした。
今回は、ナイターのホームゲーム開催日ではありましたが、午前11時スタートということで、弊クラブ藤田社長も参加させていただきました。

まずは、マットに座りきちんと背筋を伸ばし両手を頭の上で合わせます。両手を合わすだけの簡単なことですが、中々合わなかったり、合ってもほとんどの方が左右指の高さが違っていました。これは左右の肩の硬さ、そして左右の腕の長さをチェックするものでした。
ストレッチ終了後に再度同じことを行い、どれだけ変わっているのか、しっかり記憶にとどめておきます。
次に、体を温めるためのウォーミングアップとして、足は前に伸ばし手は横に置き、足首を交互に寝かしたり起こしたりの運動です。
これは骨盤が動いているかという連動性の確認もあわせておこなっていきます。

  

いよいよボールを使ったストレッチのスタートです。まず、あぐらをかく姿勢をとり、両手は前に伸ばします。その両手でボールを挟み「右手を上に、左手を上に」というように交互にねじる動作を行い。体は固定したまま、ボールを少し押しつぶすくらいの力をかけることが必要です。このストレッチは、肩甲骨の動きをを意識することが大切です。
上下にねじった後は、「右手を前に、左手を前に」と手を突き出す動作を行います。こちらは背骨を意識することが大切です。

  

続いては、マットの上で手をつき四つん這いになり、肩の真下に手首がくるように姿勢をとります。股関節は90度を意識し、腰の幅に足の幅を開き、基本姿勢の完成です。
まずは、右手の下にボールを置きボールに力をこめて前後・左右、円を描く順で転がし、次はボールの上を滑らせるように手をぐっと伸ばします。
まっすぐ前だけでなく、角度を変えて斜め前にも伸ばします。簡単なようで以外と難しいようで、思わずボールにのって体全体が前へすべりだしてしまう方もいらっしゃいましたが、自分のペースでゆっくり行い、慣れてくれば問題はなさそうです。
右腕が終了後、左腕も同じストレッチを行います。呼吸を止めてしまわないこと、そして最初の基本姿勢を崩さないことが大切です。脇の下、胸の横あたりがしっかり伸びることが感じられ、肩があがりにくい方に効果的なストレッチとのことでした。

  

次は四十肩、五十肩の予防になるという、肩の中の小さな筋肉をほぐしていく上半身のストレッチを行いました。マットに仰向きに寝転び、手を胸の横あたりに伸ばし、肘の下にボールを置きます。そして肘を90度に上下に動かします。この動作はボールが肘の下にあるために安定感がなく、動く範囲にも個人差があります。肩の位置を固定することに注意しながら、痛くない程度に各自ゆっくり行います。
ここで上半身のストレッチが終了です。一番最初に行ったポーズ、頭の上で左右の腕を合わせてみると、肩が軽く、とても楽になっていることがわかります。

  

下半身最初のストレッチに入る前に、まずは体の硬さをチェックします。足を前にし、背筋をしっかりと伸ばして前屈をします。背筋を伸ばして倒す方が、しっかり伸ばすポイトとのこと。
次は右足を曲げかかとの下にボールを置き、かかとを押し出す曲げ伸ばしをします。膝の裏を床に近づけるよう意識し、蹴り出すつもりで行います。
次に左半身を下にして寝転び、くつろぎのポーズをとって、上になっている右足を左足の上に乗せて曲げます。その内膝の下にボールを置き、足の曲げ伸ばしを行います。慣れてきたら動きを大きくすることで、より効果が高くなるとこのこ。自分のペースでゆっくり、じわっと持ち上げるように行っていき、反対の足も行います。

    

次に姿勢を起こして立ち上がり、少し歩いて感覚を覚えます。そして、ボールより後ろに立ち、足の下にボールを置き、上下・左右・円を描くというように動かします。ポイントは肩を真っ直ぐに、呼吸をきちんと行うことです。バランスに気をつけながら、力を込めて行います。
ここから靴下を脱ぎ、手は横に広げボールを足の指で掴み、掴んだまま足を前後に曲げ伸ばしたり円を描きます。バランス感覚が重要になり、体の歪みに効き、脳の活性化にも繋がりますので、タオルを用いて自宅で挑戦してみるのもいいかもしれません。
また、しっかり床をキャッチすることが出来るようになり、靴の磨り減り方が違ってくるそうです。

  

ここからは、今までのストレッチでゆるんできた体を引きしめる運動になります。
マットの上に座り、お尻の下にボールを置き、手を上下・左右に動かします。次に手は横に伸ばし、片足を浮かせそのまま曲げ伸ばしを行い、片足の次は両足とも浮かせるということも行いました。先にしたストレッチと同様にバランス感覚が重要になります。ボールを使ったレッスンはここで終了となりました。

  

最後にクールダウンを行っていきます。スタジオ照明も消し、アロマをたきます。
マット上で仰向けに寝転び、力を抜き呼吸を整えます。両膝を立て手は横に、肩が浮かないように注意しながら膝を右に倒します。反対の足もも同様に行い、腰のストレッチです。
次に右足を左膝にかけるように足を組み、左足のもも裏に両手をかけ、膝を自分に引き寄せます。
首に力が入りすぎないように注意しながら反対も同様に行います。無理をせずに、自分の気持ちのいいところまで引き寄せ、元に戻します。
そして仰向けから横向きになり、自分の背中側で右足を右手でひっぱります。ももの前側のストレッチなので、腰を反らずお腹に力を入れるように意識して行います。
再度仰向けになり、枕のように頭の下にボールを置きます。顎を引いたり持ち上げたり、首のストレッチを行います。
ここまで来たらあとはもう少しです。頭の下のボールを抜き、目を閉じます。吸う・はくの呼吸の長さを均等に保つことに注意をしつつも、皆さんアロマの効果もありリラックスされていました。
最後に起き上がって楽な姿勢をとり、肩を持ち上げ落とすこと、手を下から上に深呼吸をすることを数回繰り返します。この深呼吸で肩が柔らかくなったことを皆さま実感出来たのではないかと思います。
今回のストレッチは、地味なようでなかなか難しい動作が多いものでした。しかし、慣れればご家庭で、ちょっとした時間に簡単に行えるものです。続けることで姿勢もよくなり、肩や腰などの痛み予防になるとのこと。ほんの少しずつでも毎日続けていくことをお勧めいたします。

    

最後にご参加いただいた全員で記念撮影を行い、第6回の元気やでぇ!プログラムは終了しました。

次回、第7回目の元気やでぇ!プログラムは9月20日(土)「家でも出来る、引き締め体操とマッサージ」です。詳しくはこちらをご覧ください>>>