元気やでぇ！プログラム第7回が開催されました

9月20日、セレッソ大阪オフィシャルスポンサー「東急スポーツオアシス　鶴ヶ丘店」で、Jリーグ介護予防事業“元気やでぇ！プログラム”が開催されました。
第7回は「家でも出来る、引き締め体操とマッサージ」、東急スポーツオアシスのインストラクーラ水野寿恵子さんにご指導いただきました。

ウォーミングアップとしてのエアロビックからスタートし、お腹の引き締めを行う腹筋運動、そして最後にクーリングダウンを兼ねたストレッチとマッサージの3段階で行われました。

まずはエアロビックでの有酸素運動を行いながら、筋温を上げていきます。音楽に合わせて足踏みを行っていきますが、ポイントは膝をしっかり持ち上げて、腹筋に力を入れながら良い姿勢を保つことです。
足踏みに慣れてきたら、バランスを取りながら左右に足を開き、前進し、さらに足を斜め前に出してのVステップ。続いて手足を連動ということで、右足を出す時は右手、左足を出す時は左手というように、リズムよくステップします。ここでのポイントは、太ももの内側の筋肉を意識しながら膝をやわらかく使い、良い姿勢を保つこと。徐々にスピードが上がり、動きも大きくハードになっていきますが、皆さん自分のペースを守ります。

   

次に音楽に合わせてスクワットを行っていきます。足を閉じての軽い屈伸運動から、徐々に膝を深く曲げ伸ばしし、太ももの引き締めを行います。
膝をつま先より前へ出さないよう、後ろにある椅子に腰掛けるイメージで行うことがポイント。

 

ウォーミングアップが終わったら、いよいよ今日のテーマ“引き締め体操”に入ります。今回はお腹周りの引き締めということで、腹筋運動を中心に行っていきます。腹筋運動のポイントは“胃を縮める”イメージで行うこと。胃に手を当てることで意識し、また腰痛予防にはマットに腰をしっかり密着させて行います。最初は4カウントでゆっくり、最後には2カウントでの素早い腹筋を行いますが、無理をせず自分のペースで行うことも重要です。

腹筋運動終了後は、手足をいっぱいに伸ばし、縮んだ筋肉を伸ばし、大きな深呼吸をしてリラックスします。

 

プログラムの最後はクーリングダウンとしてストレッチとマッサージを行います。照明をおとし、スローな音楽に変えて、マットの上で靴、靴下を脱いで、心身ともにリラックスしていきます。
背筋を伸ばして胡坐の姿勢をとり、首のストレッチ。ゆっくりと上下左右にまわしていきます。続いて肩や背中のストレッチを行っていきます。
下半身のストレッチは、足の裏を合わせて股関節を伸ばします。足首をもって肘で膝をゆっくり押して伸ばしていきます。足の指の間に手の指を挟み足首をゆっくり回し、靴の中で縮んでしまっている指を伸ばすことにより、神経の伝達が良くなるそうです。また、この時に自分の足に語りかけながら回していくと、より効果が上がるそうです。

 

マッサージは足の裏からふくらはぎにかけての下腿部と太ももを中心に行っていきました。まず下腿部のマッサージ、膝の裏にある“シッカリンパ”を目指して行いました。手のひら全体を使って足先から膝まで、そして足の裏から膝まで、最後に足首から膝までをもんで行きます。
股関節では“ソケイリンパ”を目指してマッサージ。胡坐の姿勢で太ももの内側と外側をもんでいきます。
皆さんご自分の手によるマッサージではありますが、しっかり運動をした後ゆったりリラックスした中で行い、とても気持ちよさそうな様子でした。
大きく深呼吸をして、ゆっくり全身を伸ばして立ち上がりクーリングダウン終了です。

 

今回教えていただいた運動はいずれも簡単に自宅で行うことができます。ただし良い姿勢、無理なく自分のペースで行うことが重要ポイン。この点に注意しなければ健康維持のために行ったに行った体操が、ケガの原因になりかねません。健康維持のためには毎日少しずつ、できることを自分のペース行うことが大切とのことでした。
最後にご参加いただいた全員で記念撮影を行い、第６回の元気やでぇ！プログラムは終了しました。

次回、第8回目の元気やでぇ！プログラムは9月27日「水中ウォーキング＆水中引き締め体操です。
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